筋トレ初心者が2ヵ月でヒップアップする方法

筋トレ初心者のあなたが、2ヵ月後にある目標のために、むやみやたらに筋トレを開始するのはおススメできません。

なぜなら、ヒップアップする順番や方法を知らずに行っている方が大半だからです。そんな状況で筋トレをしてしまうと、逆に脚が太くなったり、腰を痛めたりする場合があるので注意が必要です。

今回の記事では、筋トレ初心者が2ヵ月でヒップアップする方法と題して、ヒップアップの正しい順番・初心者向けのヒップアップトレーニングなどをご紹介します。下半身痩せの専門家として年間200名以上の方を指導している飯沢が、下半身痩せのノウハウを公開します!最後まで楽しんでご覧くださいね^^

ヒップアップする順番って?

何をするにも順番というものは欠かす事のできない要素です。

中でも筋トレに関しては、その順番を知らない方が多いように思います。例えば、脚を引き締めるためにスクワットをしたり、体幹トレーニングもせずにヒップアップトレーニングをしてしまったり・・・あなたにも思い当たる節があるのではないでしょうか?

まずは正しい順番を知って、効率良くトレーニングをしていきましょう!

まずは体幹トレーニングから!

ヒップアップトレーニングの順番。はじめに行うのは体幹トレーニングです!

体幹部が不安定だと、お尻を鍛えようと思っても負荷が他の部位にかかってしまい、逆に脚が太くなってしまったり、腰を痛めてしまったりするリスクがあります。

過去にヒップアップトレーニングに挑戦し、思うような結果が出なかった方でも、この体幹部から鍛えていくんだという事を知って頂ければ、また違った結果を得れる可能性はあります。

ぜひ挑戦してみましょう!(具体的なやり方は下に記載してます)

自分にあったレベルの種目をチョイス!

体幹部が安定したら、いよいよヒップアップトレーニングとなるわけですが・・・

ここにも注意しなければならないポイントがあります。それは難易度です!

トレーニングにも難易度があることをご存知でしょうか?何でもそうですが、初心者がいきなり上級編に取り組んだら、結果が出にくいのは自明ですよね。その状況で「私には無理なんだわぁ…」と諦めている方がいたとしたら、ちょっと声をかけたくりますね。

トレーニングにも難易度があることを理解しましょう。

難易度は以下のように上がっていきます。

仰向け → 横向き → うつ伏せ → 四つん這い → 膝立ち → 立ち姿勢

(※他にも要素はあります)

以下に筋トレ初心者用のヒップアップ種目を載せてますので、ぜひ参考にしてみてください。

更に詳しく知りたい方のための動画

筋トレ初心者のためのヒップアップ筋トレ

前項でご紹介したように、ヒップアップトレーニングをするにも順番や、正しい種目選択が必要になります。ここからは、動画にてその順番とヒップアップ種目をご紹介します。

ぜひ参考にしてみてください!(関連記事:『プロ厳選!ヒップアップ最強アイテム』

内もものストレッチ

効果:内ももの柔軟性UP!

■やり方

1. 四つん這いから脚を横に出す

2. 腰を反った姿勢でお尻を後ろへ引く

3. 伸びを感じたら元に戻る10回行う

デッドバグ

効果:体幹部の安定性UP!

■やり方

1. 息を吐きお腹に力を入れる

2. 腰が床から浮かないよう注意!

3. 20回×2セットが目安!

ヒップリフト

効果:ヒップアップ

■やり方

1. 仰向け前ならえ手のひらを外に捻る

2. 足裏で床を垂直に押してお尻を上げる

3. お尻の力を意識し20回×2セット!

シングルレッグヒップリフト

効果:ヒップアップ

■やり方

1. 前ならえで捻ったら片方を床へ

2. 上げた足裏を天井に突き上げる

3. この動作を15回×2セット

クラムシェル

効果:ヒップアップ

■やり方

1. 横向きで息を吐き、お腹に力を入れる

2. 踵をつけたまま膝を上下

3. お尻の力を意識し15回×3セット!

クラムシェル(きつい版)

効果:ヒップアップ

■やり方

1. 横向きで息を吐き、お腹に力を入れる

2. 足裏を正面に向け、数字のイチを描くように上下に動かす

3. お尻の力を意識し15回×2セット!

まとめ

ヒップアップには、正しい順番とやり方があることを知ろう!

 

この記事を書いた人

Style A 芝公園
代表 飯沢 芳明

下半身痩せのスペシャリスト!

経歴:19歳からフィットネス業界で活動し、フィットネスクラブで働く傍ら、日本カイロプラクティックドクター専門学院にてカイロプラクティックの基礎や解剖学・神経学を学ぶ。その後、フィットネスクラブの運営などに携わり、2010年からフィットネスインストラクターとして独立。グループレッスン・パーソナルセッション含め年間1,500回以上を担当するなかで、女性クライアントから最も要望が多く、最も難しいとされる「下半身痩せ」のメソッドを考案。2015年より下半身痩せ専門パーソナルジムを開業し下半身痩せの専門家として活動。現在、新規顧客・リピーター含め、年間200名以上のレッスンを担当。トレーニング指導の他、執筆(コラム・書籍など)YouTube動画、ラジオなどを中心に「下半身痩せ」に関する情報を発信している。

飯沢の歴史はこちらから(ちょっと長いです)

著書のご紹介

All About 下半身ダイエット ガイド

総合美容サイト 美LAB. 公式アンバサダー

11月10日 下半身痩せの日 として制定(日本記念日協会認定)

資格:NLPプラクティショナー,心理カウンセラー,CFSC認定コーチなど

趣味:温泉・神社仏閣巡り、読書など