ヒップアップ筋トレの正しいやり方と
効果が出るまでの期間

下半身痩せの専門家が教えるヒップアップ筋トレの正しいやり方!

ヒップアップ筋トレの正しいやり方と効果が出るまでの期間|銀座でヒップアップしたいなら

ヒップアップ筋トレしたい!

ちゃんと効果がでるやり方が知りたい!

そう思われている方も多いのでしょう?

ヒップアップ筋トレの方法を調べて実践してみるがしかし、一向にヒップアップできない…。

 

どうして効果がでないの?やり方が悪いのかな?

こんなお悩みを抱えている方には、ある共通する原因があります!

 

その原因を解消しない限り、いくらヒップアップ筋トレをしても効果は出ないでしょう。

 

そこで今回は、下半身痩せ専門のトレーナーとして年間200名以上の方を指導している飯沢芳明が、ヒップアップするための正しいやり方と効果が出るまでの期間を動画解説付きでご紹介します。

【もくじ】ヒップアップ筋トレの正しいやり方と効果がでるまでの期間は?

ヒップアップ筋トレの正しいやり方と効果がでるまでの期間は?

  • 筋トレしてもヒップアップしないのはなぜ?
  • ヒップアップ筋トレの正しいやり方と効果が出るまでの期間
  • ヒップアップ筋トレ7選!
  • まとめ

筋トレしてもヒップアップしないのはなぜ?

ヒップアップ筋トレしているけど成果が出ない…。

そんなお悩みを抱えている方も多いはず。効果が出ないのには理由があるのです!

まずは、原因を解消することからヒップアップ筋トレをスタートしてみましょう!

 

ヒップアップしない原因は反り腰!

ヒップアップしない一番の原因は反り腰です!

腰が反っているという事は、骨盤が前傾の状態にあります。

 

骨盤前傾は、お尻の筋肉を使いにくくしてしまう体勢なので、

その姿勢のままいくらヒップアップ筋トレをしても効果はでません。

 

それどころか、お尻以外の前ももや外ももに負荷がかかってしまい、

思わぬところに筋肉をが付いてしまう原因になります。

 

ですから、はじめからヒップアップ筋トレをするのではなく、

反り腰を解消した後に、ヒップアップ筋トレすることをお勧めします!

反り腰解消のために出来ることは?

反り腰解消がヒップアップの第一歩です。

解消するためには、反り腰を解消することはもちろんです。しかし、それ以外にも出来ることがあります。

それは…「ちょこんと座り」を辞めることです!

 

椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばした座り方「ちょこんと座り」一見すると良い姿勢に見えますが、実はこの座り方は「反り腰」を助長しているだけなのです!

 

正しくは、椅子に深く腰掛け・背もたれによりかかった状態で座ってみる!

 

エクササイズ以外の日常生活も反り腰解消においては大切なポイントです。

日頃の細かいところから見直して、理想のヒップラインを手に入れましょう!

ヒップアップ筋トレの正しいやり方と効果が出るまでの期間

ヒップアップ筋トレに取り掛かる前に、正しいやり方と効果が出るまでの期間を学習しておきましょう!

 

目標を達成するには、・正しいやり方!・継続するためのモチベーション!

 

●正しいやり方は、効率良く・そしてより効果的なヒップアップを実現してくれます。

●継続するためのモチベーションは、最後までコツコツやり抜く力を与えてくれます。

 

この2つを学習し、ヒップアップに取り組んでみましょう!

むやみに負荷をかけない!

ヒップアップというと、重いウエイトを担いで「うぉ~~!」っと叫びながらトレーニングするイメージをお持ちではないでしょうか?もちろん、ヒップアップするにはその方法も間違ってはいません。

しかし、本当にそれをやりたいですか?

実は、そんなことをしなくても自宅で簡単にヒップアップは出来るのです!

 

あなたは「抗重力筋(こうじゅうりょくきん)

という言葉を聞いたことがあるでしょうか?

これは読んで字のごとく「重力に拮抗するための筋肉」のことを指します。

私たちが直立している時に、姿勢を支えてくれている筋肉です。

この筋肉の特徴として持久力があることです。

長時間姿勢を支えるわけですから、

一瞬のパワー(瞬発力)よりも、

マラソンのような持久力の方が必要になってきます。

 

お尻の筋肉は「抗重力筋」です!

 

ですから、持久力があるぶん重いウエイトで鍛えるよりも、

自重を使ってじっくり回数多く(キープしながら)鍛えていくことが大切になってきます。

以上のことを踏まえて、

じっくり回数多くしながらヒップアップ筋トレに望んでいきましょう!

 

効果が出るまで「2か月はかかる」

ヒップアップ筋トレをはじめて、どのくらいの期間で効果が出るのか?

興味のある方も多いと思います。

 

結論からお伝えすると約2か月間です!

 

案外時間がかかるなぁ~

と思った方もいらっしゃるのではないでしょうか?

しかし、カラダの新陳代謝によって決まっているので、

まずはこの2か月を目安にヒップアップ筋トレを頑張って行ってみましょう。

 

新陳代謝はカラダの細胞が一新するために必要ですが、

お肌の場合は約1か月です(ターンオーバー)。

筋肉の場合は2か月間かかります!

逆に、2か月しっかりと行えば効果は出てきます!

モチベーション維持のためにも

この事実をしっかりと受け止めてみましょう!

 

~ここまでのまとめ~

まとめ|銀座でヒップアップしたいなら

  • ヒップアップしない原因は「反り腰」
  • まずは座り方を治してみよう!
  • 正しく筋トレし2か月は継続して努力をしてみましょう!

ヒップアップに効く筋トレ7選!【動画付き】

ヒップアップ筋トレの具体的なやり方を動画付きでご紹介します。

まずは、

1. 反り腰解消エクササイズが必須

2. 各ヒップアップ筋トレを行う

また、全体的な注意点としては以下の通りとなります。

 

【ヒップアップ筋トレの注意点】

2~3日に1回のペースでやる(毎日はやらないこと)

慣れたら回数よりセット数を増やそう!

お尻に効いてる感覚が大切!

 

もし効いている感覚がなければ

反り腰解消エクササイズを入念に行ってから、

再度、ヒップアップ筋トレにチャレンジしてみましょう!

 

ヒップアップ筋トレの前に!反り腰解消トレーニング

はじめに反り腰を解消するエクササイズからはじめましょう!

【注意点】

・腰が痛む場合、すぐにエクササイズを中止しましょう!

 

風船トレーニング(しゃがむ)

効果:正しい姿勢を無意識をとれるようになる

■やり方

1. 風船を持ってしゃがむ!

2. 息を吐ききり風船を膨らませる

3. 鼻から5秒かけて吸い再び膨らませる

前ももストレッチ

効果:前ももの張り解消!

■やり方

1. 横向きになり床側の膝を曲げる

2. 天井側の膝を曲げ踵をお尻につける

3. その状態で20~30秒キープ!

キャットポーズ(キープ)

効果:反り腰解消!

■やり方

1. 背中を丸め手の方に体重を載せる

2. 右手を床からわずかに浮かせる

3. その姿勢で30秒キープ×2セット!

(キープの最中は呼吸をしましょう!)

デッドバグ

効果:反り腰解消!

■やり方

1. 仰向けの姿勢をつくる

2. 息を吐きお腹に力を入れる!

3. 交互に手足を動かす20回×2セット!

(腰が床は着けていましょう!)

ヒップアップに効く!クラムシェルエクササイズ

いよいよヒップアップ筋トレの開始です!

反り腰解消エクササイズを終わったら、注意点をしっかり読んで取り組んでみましょう!

クラムシェル 45°

効果:骨盤横のデッパリ解消!

■やり方

1. 横向きになり膝を重ねる

2. 踵を離さないよう膝を上下する!

3. 30回×3セット!(反対側も)

クラムシェル 90°

効果:骨盤横のデッパリ解消!

■やり方

1. 横向きになり膝を重ねる

2. 踵を離さないよう膝を上下する!

3. 20回×3セット!(反対側も)

ヒップアップに効く!ミニバンドを使ったクラムシェル

ヒップアップ筋トレの強力な補助アイテムをご紹介します。

それがミニバンドです!このアイテムはお尻の筋肉への刺激を劇的に増やすことで、

ヒップアップを促すために作られました。飯沢のセッションでは必ずと言っていいほど登場するアイテムです。詳しい使い方や説明に関しては、こちらのサイトをご覧ください。

クラムシェル(ミニバンド)

効果:ヒップアップ!

■やり方

1. 横向きで膝を90°に曲げる

2. 踵(かかと)を支点に膝を開く

3. 15~20回×2セットを行う

ヒップリフト(ミニバンド)

効果:ヒップアップ!

■やり方

1. 仰向けに寝転がる

2. 足裏全体で床を押すようリフトする

3. 20回×2~3セット行う

ヒップアップに効く!ヒップリフトエクササイズ

ヒップアップ筋トレの代表的なエクササイズヒップリフト!こちらも多くの方が知っているエクササイズでありながら、実際にやってみるとお尻に効かせられません。

それは反り腰があったからです!

しかし、今のあなたならこの種目でしっかりお尻の筋肉に効かせることが出来るはず!ぜひ挑戦してヒップアップしましょう!

ヒップリフト

効果:ヒップアップ

■やり方

1. 仰向け前ならえ手のひらを外に捻る

2. 足裏で床を垂直に押してお尻を上げる

3. お尻の力を意識し20回×3セット!

シングルレッグヒップリフト

効果:ヒップアップ

■やり方

1. 前ならえで捻ったら片方を床へ

2. 上げた足裏を天井に突き上げる

3. この動作を15回×各2セット!

ヒップアップに効く!ヒップヒンジ&RDLエクサ

ヒップアップする時の基本になるヒップヒンジと、その応用版であるRDLを行いましょう!

どちらもヒップには強烈な刺激となってくるはずです!

ヒップヒンジ

効果:ヒップアップ!

■やり方

1. 背筋を伸ばしお腹に力を入れる

2. お辞儀するようにお尻を引く

3. この動作を20回 × 1セット!

RDLツイスト

効果:ヒップアップ!

■やり方

1. 片足を台の上に載せる

2. 軸足のつま先に触れて再び立ち上げる

3. この動作を15回 × 2~3セット!

【まとめ】ヒップアップ成功までの道のり

いかがでしょうか?

ヒップアップするため大事なことはコツコツ継続すること!

継続なしに目標をクリアすることは出来ません。

まずは始めの2ヶ月間をしっかりと行ってみてください。それがあなたの今後の人生を大きく成長させてくれ、ヒップラインもしっかり引き上げてくれるでしょう!

公式LINE登録で小冊子をもらおう!

下半身痩せについて詳しく知りたい方は、公式LINEにお友達登録してください。

登録者全員に「下半身痩せ小冊子」を無料プレゼント!今すぐクリック!

【関連記事】おすすめ記事をご紹介!

みるみる脚やせする7分間トレーニング!

みるみる脚やせする7分間トレーニング!

脚やせトレーニングの初心者バージョンとも言うべき内容です。はじめての方はここからトレーニングをしてみましょう!

【膝下O脚の治し方】
プロ厳選のエクササイズ3選をご紹介!

【短期間で体脂肪を落とす】 HIITトレーニングで引き締める方法!

膝下O脚でお困りの方はぜひご覧ください。具体的なエクササイズのやり方を動画付きで載せています!ぜひ、ご自宅でのエクササイズにお役立てください。

この記事を書いた人

下半身痩せ専門パーソナルトレーナー飯沢芳明

下半身痩せ専門パーソナルトレーナー飯沢芳明

下半身痩せのスペシャリスト!

経歴:19歳からフィットネス業界で活動。フィットネスクラブで働く傍ら、日本カイロプラクティックドクター専門学院にてカイロプラクティックの専門知識を学ぶ。その他、フィットネスクラブの運営にも携わる。2010年からは、フィットネスインストラクターとして独立。個人指導(グループ指導)含め年間1,500回以上の指導経験を積む。多くの女性顧客を担当するなかで、最も要望が多く、また難しいとされていた「下半身痩せ」に注力する。2015年には港区・芝公園にて「下半身痩せ専門パーソナルジム」を開業し、下半身痩せの専門家として活動を開始する。2020年から活動拠点を銀座に移し、新規顧客・リピーター含め年間200名以上を指導する。トレーニング指導のほか、執筆(WEBメディア・書籍など)YouTube配信・各SNSにて「下半身痩せ情報」を発信している。

飯沢の歴史はこちらから

著書のご紹介

All About 下半身ダイエット ガイド

総合美容サイト 美LAB. 公式アンバサダー

資格:NLPプラクティショナー,心理カウンセラー,CFSC認定コーチなど

趣味:温泉・神社仏閣巡り、読書など