脚痩せ効果絶大！1日3分脚やせダイエット！
下半身痩せの専門トレーナーが教える正しい脚痩せダイエット！
「効果的に脚痩せしたい！」
まずはどうしたら効果的に脚痩せできるのか？種目は何をしたら良いのか？を調べましょう。
何も準備もせずに脚痩せダイエットを始めるのは失敗の原因です。
今回の記事では、
▶ 1日3分の脚痩せトレーニング8選！
▶ 脚痩せダイエットの前に知っておくべき3つのこと
▶ 脚痩せ効果がでるまでの期間
以上の内容をご紹介します。
教えてくれるのは、下半身痩せ専門トレーナーとして年間200名以上を担当するパーソナルトレーナー飯沢芳明です。これまで脚痩せしたい方に向けて、多くの情報をお伝えしてきたノウハウを大公開します！きっとあなたのお役に立てると思いますよ。
【もくじ】
脚痩せ効果絶大！1日3分脚やせダイエット
- 脚痩せトレーニング【まとめ】
- 知っておくべき３つのこと！
- 脚痩せ効果が出るまでの期間は？
- まとめ
1. 脚痩せトレーニングのやり方【実践動画】
ここからは脚痩せダイエットに効果的なトレーニングのご紹介です。全部で8種目のトレーニングをご用意しています。ぜひ、毎日おこなってみましょう！
1-1. 脚痩せに効果的！反り腰解消トレーニング
まずは反り腰解消トレーニングから行いましょう。
▶注意点
腰が痛いときはすぐにトレーニングを中止する
背中のストレッチ
効果：反り腰解消！
■やり方
1. 脚を伸ばして座る
2. つま先の方へ腕を伸ばす
3. ストレッチを感じ20～30秒キープ！
前もものストレッチ
効果：反り腰解消！
■やり方
1. 横向きになり床側の膝を曲げる
2. 天井側の膝を曲げ踵をお尻につける
3. その状態で20～30秒キープ！
1-2. 脚痩せダイエットに効く！【クラムシェル】
脚痩せダイエットで鍛える筋肉「臀筋群（お尻の筋肉）」
クラムシェル 45°
効果：お尻の外側を鍛える！
■やり方
1. 横に寝て両膝を重ねる
2. 踵を離さないよう膝を上下する！
3. 20回×２セット！（反対側へ）
クラムシェル 90°
効果：お尻の外側を鍛える！
■やり方
1. 横に寝て両膝を重ねる
2. 踵を離さないよう膝を上下する！
3. 30回×3セット！（反対側へ）
1-3. 脚痩せダイエットに効く！【ヒップリフト】
ヒップリフトは脚痩せダイエットのトレーニングでは定番です！
ヒップリフト
効果：脚やせ効果！
■やり方
1. 仰向け前ならえ手のひらを外に捻る
2. 足裏で床を垂直に押してお尻を上げる
3. お尻の力を意識し15回×2セット！
シングルレッグヒップリフト
効果：脚やせ効果！
■やり方
1. 前ならえで捻ったら片方を床へ
2. 上げた足裏を天井に突き上げる
3. この動作を20回×各2セット！
1-4. 脚痩せダイエットに効く！【アダクション】
内ももを鍛えて、内ももにスキマをつくりましょう！
インターナルローテーション
効果：内ももを鍛えて脚やせ！
■やり方
1. 仰向けになり片膝を立てる
2. 両ひざを内側に捻る
3. この動作を3秒キープ×2～3セット！
アダクション（ボール）
効果：内ももを鍛えて脚やせ！
■やり方
1. 横に寝転んで膝にボールを挟む
2. 息を吐きながらボールを潰す！
3. 3秒潰し緩める×20回！
【参考記事】その他の脚やせトレーニングはこちら
2. 【脚痩せダイエット】知っておくべき３つのこと！
脚痩せしたくて筋トレしているけど、一向に成果が出ない…。そんなお悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか？効果が出ないのには理由があるのです！
まずはその原因を知ることから、脚痩せトレーニングをスタートしてみましょう！
2-1. まずは現状把握しよう！
脚痩せしようと思ったら、あなたはまず何をしますか？多くの方が筋トレをしがち…。しかし、その考えは危険です！脚やせダイエットをするうえで、大切なことは現状把握です。
自分のカラダがどのような状態か理解するところからはじめましょう！
例えば…
弱い筋肉、強い筋肉、柔軟性など
まずは今の状態を知らないと、効果的なトレーニングは選べません。脚痩せダイエットが失敗に終わってしまう可能性もあるので、注意しましょう。
2-2. チェックすべきは［反り腰］
脚痩せダイエットではじめにチェックしたいのが反り腰！
▶反り腰になると…
・前太ももに筋肉がつきやすい
・お尻が垂れやすい
・外太ももが張りやすい
もし、反り腰のままトレーニングしてしまったら下半身は確実に太くなります！
まずは、反り腰解消を目指すことがファーストステップです。
2-3. 反り腰チェックポイント！
反り腰のチェックをしてみましょう！
◆反り腰チェックポイント①
1. 仰向けになり腰のすき間に手を入れる。
2. 手が向こう側まで貫通したら反り腰…。
◆反り腰チェックポイント②
1. 壁に頭（後頭部）・背中・お尻・踵をつける。
2. 腰に手を入れて、向こう側まで貫通したら反り腰…。
2-4. 反り腰解消には○○を鍛えろ！
反り腰を解消するには、それぞれの筋肉にアプローチしましょう！
▶ストレッチしたい筋肉
背中の筋肉と前ももの筋肉
▶鍛えたい筋肉
下腹部の筋肉ともも裏の筋肉
それぞれにアプローチすることで、反り腰を解消できるでしょう。具体的なやり方は記事の後半でもご紹介します。
【関連記事】反り腰解消したいのなら…
反り腰解消1週間プログラムを大公開！
脚痩せするには、まず反り腰から解消しなければいけません。下半身痩せ専門トレーナー飯沢が監修した「反り腰解消1週間プログラム」からはじめてみましょう！
3. 脚痩せ効果が出るまでの期間は？
脚痩せダイエットをはじめてどのくらいの期間で効果がでるのでしょうか？
脚痩せするまでの期間を解説していきます。
3-1. 効果が出るまで2か月かかる！
脚痩せ効果がでるまでの期間
▶結論…2ヶ月はかかります！
これには新陳代謝（ターンオーバー）が関わってきます。
例えば、お肌の新陳代謝（ターンオーバー）は約28日といわれています。
そして、筋肉の新陳代謝は約2ヶ月といわれています。
どんな努力しても2ヶ月はかかります。なので、はじめから大きな効果を期待せず、諦めずにコツコツとトレーニングすることが大事です。長く続けた人にだけ効果は現れます。
3-2. エステとの併用で脚痩せ効果絶大！
本気で脚痩せしたいなら、エステとの併用がおすすめ！
脚痩せするまでの期間をぐっと短縮できます！
トレーニングの場合、太くならないように予防する効果は高いのですが、速攻で脚が細くなるかというと微妙です。しかし、エステであれば速攻で脚を細くできる可能性があります。
なので、エステと併用した方がより脚痩せ効果は絶大になります！
また、それぞれのメリット・デメリットがありますので、ご自身で調べながらどちらにするかを決めてください。
3-3. 脚痩せダイエットに効く！【まとめ】
脚痩せに効果絶大の7分間プログラムです！ぜひ、毎日のルーティンにしてみましょう！
4. まとめ
いかがでしょうか？
脚痩せのポイントがわかったら2ヶ月は努力してみましょう！
あなたの脚痩せに効果的なコンテンツは他にもたくさんご用意しております。
詳しくは以下の項目から選んでみましょう！
そして、自分ひとりで効果がでなかった人は「体験トレーニング」に申込みをして
今まで解消できなかった下半身太りを解消しましょう！
【関連記事】おすすめ記事をご紹介
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この記事を書いた人
下半身痩せ専門パーソナルトレーナー飯沢芳明
下半身痩せのスペシャリスト！
経歴：19歳からフィットネス業界で活動し、フィットネスクラブで働く傍ら、日本カイロプラクティックドクター専門学院にてカイロプラクティックの基礎や解剖学・神経学を学ぶ。その後、フィットネスクラブの運営などに携わり、2010年からフィットネスインストラクターとして独立。グループレッスン・パーソナルセッション含め年間1,500回以上を担当するなかで、女性クライアントから最も要望が多く、最も難しいとされる「下半身痩せ」のメソッドを考案。2015年より下半身痩せ専門パーソナルジムを開業し下半身痩せの専門家として活動。現在、活動拠点を銀座に移し、新規顧客・リピーター含め年間200名以上のレッスンを担当。トレーニング指導の他、執筆（WEBメディア・書籍など）YouTubeチャンネルなどを中心に「下半身痩せ」に関する情報を発信している。
■飯沢の歴史はこちらから（ちょっと長いです）
■11月10日 下半身痩せの日 として制定（日本記念日協会認定）
資格：NLPプラクティショナー,心理カウンセラー,CFSC認定コーチなど
趣味：温泉・神社仏閣巡り、読書など
プロフィール詳細はこちらから
